신진대사량과 식사 빈도수의 관계

요약

• 식사 빈도수와 살을 빼는 것에는 관련이 없다!

• 그러나 같은 칼로리의 양을 더 많이 나누어서 먹으면 근육 보존에 효과가 있다. 

• 자주 먹으면 또한 BMI지수도 오르는 경향을 보였다.

간헐적 단식

짧은 기간의 단식이 아닌 간헐적 단식은 특별한 대사율 차이를 보이지 않았다.

건강을 위해 규칙적인 식사를 장려한다.

• 식사 빈도수는 전반적인 칼로리 섭취 에 영향을 미치는 것으로 보인다.

• ISSN에서도 신사 빈도수와 살을 빼는 것의 관계는 없는 것 같다고 판단하고 있다.

본문

식사 빈도수가 신지대사율에 미치는 영향.

다른 논제로 '식사 빈도수로 높은 대사율을 유지하는것'은 더 많은 빈도수의 식사가 신진대사율을 올린다는 것을 의미한다.

식사 빈도수에 관해 신진대사연구는 몸 전체 열량측정과 doubly-labelled water로 24시간 에너지 소비를 측정했는데 조금씩 먹는것과 한번에 많이 먹는것에 대한 차이는 없었다고 한다. 결론적으로, 단 하나의 연구도, 나누어서 먹는것이 살을 뺀다는 증거는 없었다. 우리는 결론적으로 식사 패턴이 몸무게 조절에 어떤 영향도 미치지 않는 것이 부가적인 에너지 균형 섭취를 통해 영향을 받을 것 같다고 결론지었다.

한 기사는 식사빈도수와 살 빠짐의 상호작용을 평가한것으로 여겨지는 10개의 연구를 조사했고 식사 빈도수와 살 빠짐의 관계에서 특별한 점은 오랜 기간의 연구에서 조차 없었다고 한다.

칼로리는 고정한채로 식사 빈도를 조정하여 다양한 개별적인 조정들은 신진대사율에 어떤 차이점도 없었다.(24시간) 두 그룹간에는 어떤 차이도 없었고 실험 마지막까지 어떠한 체중 감소도 없었다. 섭취 칼로리를 상당히 제한 했을때 신진대사율은 조금 하락했다. 하지만 그것도 칼로리에 기인한 것이지 식사 빈도수에 기인한 것이 아니다.

한 최근에 출판된 책에서는 반대의견을 찾았다.  건강한 남성들에게서 36시간 동안에 3끼 식사와 14끼 식사를 비교했고 총 소비 에너지에서는 큰차이가 없었다 그리고 적은 빈도수의 식사 그룹에서 잔존 에너지 소비가 살짝 증가했다.

신사 빈도수의 증가와 근육증가

몇몇의 연구에서 신사 빈도수의 증가는 몸무게 증가를 보였다, 그러나 이와 관련해선 굉장히 제한된 증거이고 몸무게 증가는 빈도수 증가라기보단 총 섭취량 증가와 관련이 있었다.

신진대사에 단식이 미치는 영향

'신진대사를 계속 활성화 시킨 상태로 유지해라.' 라는 부차적인 방정식은 신진대사율은 단식기간에는 침체된다는 것을 의미한다.

짧은 기간의 단식

36시간의 단식후에 신진대사율의 증가를 보였다. 그리고 이는 72시간 까지 변화를 보이진 않았다. 72시간 부터는 아드레날린도 증가했다. 36시간은 아니였다. 그리고 48시간에 측정된 아드레날린은 많은 양의 열 생산을 유도했다. 

간헐적 단식

비만이 아닌 사람들에게서 격일의 간헐적 단식은 22일 후에는 신진대사율의 하락을 보이지 않았다. (그들은 격일로 먹는 대신 평소의 2배 만큼의 식사를 했다.)

라마단(종교적 단식)을 연구한 실험들도 단식자와 그렇지 않은 사람들에 대해 전반적인 신진대사 수치에 큰 차이는 없었다고 한다. 몇몇의 연구는 라마단을 하는 사람 중 현저히 건강하지 않은 대부분 사람에게서 변화가 심할지라도 안정적인 음식 섭취는 한정 된 분야에서 건강상의 이점을 보였다. 

신진대사율 그 자체로는 조사가 이루어지지 않았지만 특별한 변화 또한 없었다고 한다.

이유와 자료들의 조합

역학 조사

큰 규모의 설문조사에선 식사 빈도수와 비만의 관계가 상호관계가 있는 것처럼 보였다. 거꾸로 야금야금 먹는것이 BMI랑 관련이 있었다. 이 연구들은 근육량에 대해 따로 조사하지는 않았지만 BMI연구에서 식사를 많이 할 수록 몸무게랑 BMI지수가 오르는 경향을 보였다. 반대되는 소수의 의견들은 왕성한 육체활동으로 교락되었다.

추가적으로 ISSN의 입장은 다수의 관찰된 연구결과로 식사 빈도수는 살을 빼는데 영향을 주지 않는것 같다고 했다. 흥미로운 점은 적은 연구에서는 관계가 있다고 했는데, 그러나 이조차도 담배와 음주 스트레스등 교략요인들을 제거하자마자 상관관계가 없었다.

추가적으로 식사 빈도수는 분명히 전반적인 칼로리 섭취랑 연관관계가 있었다.

식후 열 발생 효과

식후 열 발생 효과 (음식으로부터 칼로리를 얻기위해선 음식이 소화되어야 한다.)

은 비만의 장기적인 관점에서 중요한 요소임을 몇몇의 연구자들은 밝혀냈다.

불규칙한 식사는 빈도수와 관계없이 식후 열 발생을 줄이는 것으로 보였다.

운동

운동은 간헐적 식단 연구에서 혼재변수로 관찰되었는데 급격한 에너지 소비를 일으키고 식욕을 억눌렀기 때문이다.

조사 종합

종합적으로 조사결과에서 식사 빈도수와 몸무게는 총 칼로리 섭취를 증가시키는 것 때문에 간접적으로 관계가 있는것 같다. 낮은 빈도수의 식사는 운동 때문에 낮은 BMI랑 연관이 있었다. (같은 칼로리에서) 

식사 빈도수가 신진대사율에 대해 미치는 영향에 대한 근거는 적지만 역학조사 지수에서 다른 습관들은 몸무게와 신진대사율을 변화시켰다.

높은 빈도의 식사는 근육을 보존하는데 이점이 있다. 하루 3끼와 14끼 식사를 비교한 결과(극단적인 경우) 같은 양의 탄수화물에 같은 신진대사율을 지녔음에도 3끼 식사가 근육 산화비율이 17% 더 높앗다. 그러나 비만인들의 경우 80%의 카세인을 한끼식사당 먹는 그룹과 유당을 네끼에 25% 먹는 그룹을 비교했을때, 실험의 마지막 기간에 카세인 섭취 그룹이 유당 섭취 그룹보다 더 나은 질소 보유량을 보인걸 제외하고 그들이 네끼식사를 했을때 몸무게 하락은 없었다. 이 후자의 실험은 높은 단백질 산화와 유장의 합성 비율을 설명했지만 주요부분은 카세인과 관련 된 질소보유와(근 메스 보유)였다.

이론상, 더 많은 식사는 질소 보유량을 증가시켰다. 그런데 한 최근연구에서 이 문제에 관해 언급했는데 식사후의 상태를 유지하는 것이 더 중요하다고 했다. 느린 단백질 섭취나 혹은 더 자주 먹거나 혹은 둘다 하거나.

앞서 언급한 실험중 하나에서 하루 세끼의 식사가 14끼보다 혈당 조절에 있어서 더 나았다고 했다.

낮은 빈도의 식사(세끼식사)는 14끼 식사와 같은 매일 같은 칼로리의 식사를 비교한 결과 더 만족하고 덜 배고픈것으로 나타났다.