다이어트 식단, 어떻게 구성해야 하나.

- 다이어트 식단 -

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요약

• 균형잡힌 식단 vs 편향된 식단 실험 비교

- 둘 다 중요하지 않다! 총 칼로리가 중요하다!

- 단 단백질 섭취시에 지방은 더 빠진다.

• 어떤 다이어트가 가장 좋은가? 

- 다이어트는 모두 칼로리 섭취를 제한하므로 다 좋다. 종류 상관x

- 다만 단백질과 지방은 포만감이 오래가므로 추천한다.

- 섬유질과 수분이 높고 칼로리가 낮은 음식들로 식단을 구성해라.

• 탄수화물도 좋은가?

- 괜찮지만 탄수화물은 세로토닌 때문에 중독의 위험이 있다.

- 따라서 줄이는걸 권장한다.

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본문

당신의 몸무게는 당신이 얼마만큼 균형잡힌 식사를 했는지보다 총 칼로리 섭취가 중요하다. 얼마만큼의 에너지를 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 알코올로 섭취했는지 보다 얼마만큼을 먹었는지가 현대 비만 질병에 대해 잘 설명할 수 있다. 굳이 높은 옥수수 당과 같은 다른 요인을 탓할 필요는 없다. 

한 실험은 신진대사 보호를 위한 절제된 식단과 같은 칼로리의 식단으로 탄수화물과 지방의 비율을 변화시켰는데 결론은 영양소의 균형이 아닌 전체 칼로리의 섭취가 살을 빼는 요인이라고 나왔다. 6주~12주의 높고 낮은 탄수화물 식단을 비교한 결과 같은 결론에 이르렀다. 낮은 지방 높은 단백질과 높은 지방 표준적인 단백질 식단도 마찬가지.

또 다른 실험에서는 신진대사 보호에 관해 건강한 개인들을 8주 동안 과식하게 했고, 칼로리 섭취는 왜 몸에 지방이 쌓이는지 설명했다. 그러나, 칼로리 소비, 총 몸무게 그리고 근메스는 단백질의 칼로리 섭취의 비율에 따라 증가했다. 이와 반대로, 이전의 단백질이 체중 손실에 끼치는 영향에 대한 연구는 여성의 고단백질 다이어트만큼 고탄수화물 다이어트에서 살을 뺄 수 있다고 했다. 그러나 그 연구에서 높은 중성지방을 지닌 사람은 더 많은 지방을 단백질 다이어트에서 뺏다고 한다.

고 인슐린 혈증, 인슐린 저항 또는 제 2형 당뇨를 겪는 사람들은 거의 같은 결과를 가졌다.  영양 비율이 아니라 칼로리 제한이 그들의 몸무게를 뺐다. 그러나 두개의 연구에서 여성에게서 (남자가 아니라) 고단백질 다이어트를 할 경우 제지방이 더 잘 보존됐다. 그리고 한 연구에서는 고 단백질 다이어트가 여성과 남성 모두에게 거의 대부분이 지방을 빼며 살을 뺐다.

결론적으로 살을 빼는데는 여러분이 본대로 적게먹는 등의 좋지 않은 영양 밸런스가 요구된다. 또한 더 많은 운동도 마찬가지.

원 푸드 다이어트는 어떤가?

원푸드 다이어트 등, 많은 종류의 다이어트들을 그냥 해라. 중요한 점은 칼로리를 줄이는 것이다. 케토제닉 식이요법은 고지방 저탄수화물이다. 구석기 다이어트는 높은 지방과 단백질 그리고 저 탄수화물이다.

지방과 단백질은 탄수화물에 비해 굉장히 느리게 소화된다. 그래서 포만감이 오래 지속된다. 대부분의 다이어트는 칼로리가 낮은 음식들을 추천한다.(섬유질과 수분이 많은 것들이 있다. 예를들어 브로콜리 1파운드는 곡물 1파운드보다 칼로리가 낮다.)

마지막으로 탄수화물은 세로토닌 결합에 기여하는데 이는 몇몇의 비만인들이 탄수화물을 갈망하는 이유이기도 하다. 너는 또한 얼마만큼의 단백질을 하루에 섭취해야하는지 우리 페이지를 통해 알 수있다.

그러므로 사람들은 낮은 탄수화물 식단을 하면 살을 뺄 수 있다. 왜냐하면 그들은 자연적으로 덜 먹게되고 탄수화물 중독으로부터 오는 폭식도 피할 수 있다. 지나친 저 탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 또한 살을 매우 빨리 뺄 수 있다. 왜냐하면 그들의 글리코겐 저장소의 고갈이 그들의 결합수분의 배출을 유도하기 때문이다. 이것은 두 실험이 왜 저 탄수화물 다이어트가 저 지방 다이어트보다 6개월은 더 살을 뺏지만 12개월은 아닌지 보여준다.

영양소를 골구로 섭취하거나 혹은 분리된 식단이나 혹은 Food combining(서로다른 음식그룹은 서로다른 소화시간을 요구한다) 지방을 빼는 관점에서는 별 차이가 없었다.

장기적인 단식은 열 소비를 늘리기 때문에 조절된 단식(간헐적 단식, 격일 단식)은 부차적요소로 칼로리를 소비하는데에서 이점을 지닌다. 그러나 여기에서조차 살을 뺴는건 대부분 너가 식단을 조절하는것에 기인한다느 것이 팩트라는 것이다. 8시간안에 폭식하는것이 16시간안에 폭식하는 것보다 어렵다.

결론적으로, 너가 매일 언제, 얼마만큼의 빈도수로 먹느냐는 중요하지 않다.

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결론

- 여러 다이어트 종류를 선택하는것 보다 그냥 덜 먹고 운동하고 탄수화물 조금 덜 먹어라.

- 다이어트 식단을 탓하지 마라. 살을 빼려면 그냥 덜 먹어야 한다.

to. 오늘도 효율적인 다이어트 방법론을 찾고있는 당신에게